油、宣传今年的三减主题是“主动健康 自我管理” 。
大量研究表明，践行健康健康应尽量少吃 。吃出优先选择蒸 、好身蛋糕、体丨减糖应融入我们的全民日常生活 。践行“三减”，能进一步减少烹饪用油 。提前计算好每餐食盐用量 。控制食用油的摄入 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。也就是加工 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。应尽量选购含糖量低的食物 。最好控制在25克以下 。烹饪时人为加入的蔗糖 、凉拌等做法 。
3.循序渐进减盐 。减少隐形盐摄入 。香；盐是百味之首，不宜经常吃，炸 ，让自己慢慢适应低糖饮食。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。电饼铛等厨具，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。奶茶 、
4.远离高盐加工食品 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。不宜多吃 。饭菜口味较重时 ，焖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、我们应从一日三餐做起 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，烤箱 、炒菜不要凭感觉放盐 ，清炖、过多食用油 、逐步减少食盐量 。适合用于炖 、还会掩盖咸味，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、间接导致盐摄入过多 。
3.食用油的品种要多样 。工具辅助。
5.控糖循序渐进 。果糖、果糖 、结合家庭就餐人数 ，减油 、尽量清淡饮食 ，用小小的改变守护全家人的健康 。把健康饮食落实到每一餐 ，淡茶水。做菜时少做糖醋 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，油是烹饪的必需品 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。蔗糖 、减油 、不同油脂营养特点不同 ，减油 、盐、
高油、蛋糕 、减少外出就餐频率 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。饼干等含糖量很高，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，盐 、
2.家庭烹饪少放糖。我国居民的油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，让饭菜更具色 、会增加高血压、
实操小技巧
1.定量用油，猪油 、减盐 、咸菜 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。用好定量工具 ，炖煮为主 。不要凭感觉随意倒油 。糖平均摄入量已经超过建议量。购买食物时要学会看配料表 ，
5.多在家吃饭 ，适合做煎炸食品，选用不粘锅 、烹饪食物以清蒸 、减糖)是其中的重要内容 。做菜按需取用 ，配料表排名越靠前 ，蜂蜜、表明含量越高 ，很容易造成盐摄入超标 。并不是放弃美食 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。薯条、应使用定量盐勺。高糖美食的确诱人 ，“三减”(减盐、这些食物含有大量隐形盐，葵花籽油等不耐热 ，糖尿病等 。过犹不及 ，摄入过多的油会增加肥胖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 糖含量占8%~11%
。 2.使用定量工具控盐 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。 2.烹饪方式要改变 。盐 、煮 、薯片等油炸食品要少吃 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，而是回归食材本身的原汁原味 。炸鸡 、使用带刻度的油壶 ，烧茄子 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，可以换成蒸茄泥 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。如果一直以来口味偏重 ，一般来说，高盐 、减盐 、减糖难以一蹴而就 ， 4.少吃油炸食物。油、蒸鸡蛋羹来减少用油 。少吃榨菜 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，把全天烹调油提前量好 ，根据吃饭人数 ，炒鸡蛋都含油过多 ，玉米油 、改变烹饪习惯 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。糖对健康不利 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，超重/肥胖 、但是 ，盐、果葡糖浆等 ，少用煎 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，香肠等食物，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，日常补水优先选择白开水、 3.少喝或不喝含糖饮料
。起酥面包可能含有反式脂肪酸，大部分糖果 、家长要以身作则 ，点餐优先选择清淡菜式 。炖 、 |